¿CÓMO ENTRENAS? (VII)
Juan Manuel Ruiz García
Ya han aparecido seis entregas en las que he intentado explicar mi experiencia alrededor del entrenamiento de la resistencia. En la primera definí esta actividad y esbocé los principales retos en torno a la fatiga y la manera de comprenderla. La siguiente estuvo dedicada a la comprensión de los modelos fisiológicos que han ido ayudando a entender, a lo largo de la historia, los complejos mecanismos que se producen durante la adaptación del atleta al entrenamiento. La tercera se centró en las componentes del entrenamiento, a explicar su importancia y la relación estrecha que existe entre ellas: la fuerza, la velocidad, la capacidad aeróbica, etc. Le siguió una entrega que dediqué a los principios en los que se debe basar un plan de entrenamiento: la individualización, la especificidad, la progresividad y la periodización. Las entregas V y VI se han centrado en explicar cómo se entrenan las capacidades básicas de la resistencia aeróbica, la fuerza, la velocidad y la economía de carrera. En esta penúltima entrega intentaré explicar cómo emplear estas capacidades para intentar hacer máximo el rendimiento deportivo en nuestras competiciones objetivo.
Hemos seleccionado un tipo de prueba deportiva (por ejemplo, 10 kms en ruta) y hemos destacado en el calendario una competición donde nos gustaría rendir al máximo, conseguir nuestra mejor marca personal. Comenzamos nuestro plan con un periodo de introducción donde vamos preparando el cuerpo para el primer trabajo al que le vamos a someter. La fase subsiguiente a esta preparación preliminar es la que suele llamarse de base, donde se entrena sobre todo la capacidad aeróbica, la fuerza y la velocidad, materias que ya han sido tratadas previamente.
Conviene tener muy presente, durante todo el proceso de entrenamiento físico que vamos a iniciar, cuál será nuestro objetivo de ritmo de carrera que deseamos ejecutar el día de nuestra competición. Todo el entrenamiento, aunque parezca una obviedad decirlo, va dirigido a asegurar que ese día, si todo sale bien y no aparecen sucesos desfavorables, vamos a cumplir con el objetivo. Por ello, la progresión temporal del entrenamiento tiene que ir haciendo patente que vamos bien, que cada vez estamos más cerca. Porque las últimas semanas antes del evento deberemos ser capaces de ejecutar determinadas sesiones precisamente al ritmo objetivo que nos hayamos propuesto, última adaptación y prueba final de que todo lo realizado con anterioridad ha sido correcto. Más aún, todo el esfuerzo de meses enteros de entrenamiento se resume en que unos días antes de la prueba objetivo vamos a ser capaces de realizar un entrenamiento muy particular que pone la última piedra del edificio y que nos dará la confianza para acometer el reto final. Por ejemplo, si se está preparando un diez mil, aproximadamente diez días antes de la prueba habrá que ser capaces de hacer un entrenamiento similar a éste, cuatro series de 2 kilómetros al ritmo objetivo recuperando 1 minuto y medio: 4x2k(10k+)/1’30’’(trote). Todo el edifico que hemos montado se ha erigido para ser capaces de poner esta última piedra.
Como antes de comenzar a poner los cimientos no somos capaces de ejecutar ese último entrenamiento clave, gran parte del trabajo inicial se acomete con objeto de mejorar nuestro estado físico con el fin de ponerlo en las mejores condiciones posibles en relación al entrenamiento específico que hemos de realizar durante las semanas anteriores a la competición. Si actualmente no somos capaces de cumplir con ese último entrenamiento clave será por falta de fuerza, de resistencia aeróbica, de velocidad, etc. El objetivo de este primer período de base será poner los cimientos del edificio, mejorar en las capacidades básicas necesarias para acometer la última fase del entrenamiento con suficientes garantías.
Muchos de nosotros seríamos capaces de correr a ritmo de record del mundo de 10 kilómetros . Bekele lo batió en el 2005 y lo puso en 26’17’’. Fue capaz de correr a un ritmo medio de 2:38 minutos el kilómetro. Nosotros también, no durante 10.000 metros seguidos, pero quizás sí una distancia de 100 metros , en la que deberíamos tardar alrededor de 15 segundos y 48 centésimas. Pero muy pocos lograríamos ya correr 1.000 metros a ese ritmo. Aunque si lo fraccionamos, ya habría atletas que sí podrían realizar a ese ritmo de record 10 series de 100 metros recuperando sólo 10 segundos. ¿Pero seríamos capaces de correr 20 series, ó 10 de 200 metros a ese ritmo? A otro nivel estas son las preguntas que debemos hacernos en relación con nuestro ritmo objetivo, porque debemos saber cuánto somos capaces de aguantarlo con objeto de conocer las claves que guiarán nuestros entrenamientos.
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B L O G G E R
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