¿CÓMO ENTRENAS? (II)
Juan Manuel Ruiz García
Tal y como anticipábamos en la primera parte, en este capítulo se van a explicar, a grandes rasgos, los diversos modelos de funcionamiento del rendimiento deportivo, modelos y conceptos que muchos de nosotros tenemos en mente cuando intentamos programar los entrenamientos y explicar las razones de nuestros éxitos y fracasos. A lo largo de la historia del entrenamiento han ido apareciendo una serie de conceptos que todos manejamos y utilizamos en nuestros razonamientos en torno a la fatiga y el rendimiento. Se trataría de clarificar su significado y de intentar componer un corpus coherente con los últimos conocimientos fisiológicos que nos permita razonar con sentido común y cierta veracidad.
El modelo aeróbico-anaeróbico considera que la producción de energía por el ser humano se realiza independientemente ya sea por vía aeróbica o anaeróbica. Considera que durante el reposo o durante la actividad física moderada los músculos reciben oxígeno suficiente y las mitocondrias de sus fibras musculares pueden respirar aeróbicamente. A partir de cierto nivel de esfuerzo, al que se denomina umbral anaeróbico, el oxígeno inspirado no resulta suficiente para nutrir a los músculos, que cambian su metabolismo aeróbico de bajo esfuerzo por el anaeróbico, produciéndose ácido láctico que contamina los propios músculos y provoca la fatiga. Este modelo aeróbico-anaeróbico considera que el organismo, cual si se pulsara un interruptor, a partir de determinado nivel de esfuerzo, altera totalmente su metabolismo. Este modelo se consolidó sobre todo por dos observaciones. Durante las pruebas de esfuerzo con control de gases se observó que a partir de determinada velocidad (elevada), por ejemplo, en un tapiz, el consumo de oxígeno se mantenía constante mientras el esfuerzo continuaba elevándose. Y que una vez concluida la prueba los niveles de lactato en sangre eran muy altos. Por tanto, se concluyó que durante el tiempo durante el cual el esfuerzo se incrementaba, como el consumo de oxígeno no lo hacía, el metabolismo debía ser anaeróbico, y como estos esfuerzos máximos sólo podían mantenerse por muy poco tiempo, y como a la vez se producía tanto lactato, se concluyó que el causante de la fatiga era la respiración anaeróbica que producía un residuo nefasto para el organismo, y principalmente para los músculos.
Cuando se razona en torno a las rutinas del entrenamiento de resistencia con este modelo aeróbico-anaeróbico se deduce que hay que evitar a toda costa que el metabolismo anaeróbico funcione liberando lactato, por lo que una de las principales recomendaciones consistirá en mejorar el metabolismo aeróbico, en lograr que el organismo funcionara el mayor tiempo posible en aeróbico. La base del entrenamiento solían ser los rodajes largos, ya que el trabajo a ritmos muy elevados no redundaba en beneficiar la resistencia, sino en agotar al organismo y contaminarlo con lactato, sin un resultado útil en eventos deportivos de larga duración. La mejor forma de mejorar el rendimiento deportivo consistía en que el deportista cada vez fuera capaz de utilizar más eficazmente el oxígeno inspirado consiguiendo cada vez mayores ritmos de competición y entrenamiento a igualdad de consumo de oxígeno.
La dificultad que existía entonces para medir el lactato de forma continua durante las pruebas de esfuerzo impidió que se advirtiera cómo evoluciona con la intensidad de trabajo y que a pesar de estar corriendo en aeróbico, o sea, a un nivel de consumo de oxígeno sub-máximo, la concentración del ácido láctico en la sangre pudiera estar creciendo. Por ello los siguientes métodos, que siguen considerando al lactato como causante de la fatiga, intentarán entrenar al organismo para que se habitúe a él y que a pesar de incrementarse su presencia al intensificarse el esfuerzo, el organismo sea capaz de seguir funcionando a alto rendimiento.
Los métodos basados en la VO2max (máximo consumo de oxígeno) consideran que este parámetro define el potencial deportivo en las pruebas de resistencia, y que por tanto su entrenamiento resulta fundamental para lograr el éxito. Se intenta que a través de sesiones de intervalos (las temidas series) realizadas a niveles cercanos al máximo esfuerzo, el organismo se adapte y sea capaz de aprovechar cada vez mejor el oxígeno e incrementar su utilización, a pesar de los altos niveles de lactato que se producen a estos intensos ritmos de entrenamiento. Considera este modelo que el consumo máximo de oxígeno es el principal responsable del éxito deportivo del atleta de resistencia, y que cuanto más elevado más rápido se podrá correr durante más tiempo. La VO2max sería como la cilindrada de nuestro motor, de la que depende en última instancia el rendimiento de nuestro organismo-motor cuando corre.
El tiempo ha relativizado la importancia de esta variable del rendimiento, por varias razones. Indudablemente el oxígeno resulta fundamental para rendir adecuadamente en eventos de resistencia. Pero desgraciadamente la experiencia cosechada durante largos años de entrenamiento interválico demuestra que la mejora de este parámetro no es tan evidente y que puede depender de otros factores no tan relacionados con la intensidad de los ritmos. En primer lugar, que la posibilidad de incrementar por el entrenamiento este parámetro es muy reducida y heterogénea, no más del 15% de media, y que hay individuos en los que nunca se consiguen mejoras y otros en los que éstas pueden alcanzar más de 60%. Parece ser que la base genética individual de cada atleta define muy claramente tanto el nivel de VO2max como su posibilidad de mejora y que a pesar del entrenamiento interválico a ritmos de VO2max este parámetro puede sufrir en muchos individuos muy pocas modificaciones. Además, se ha comprobado también que corredores neófitos que simplemente ruedan a ritmos tranquilos son capaces de elevar a corto plazo su VO2max, lo cual contradice que sólo a través de entrenamiento interválico se pueda mejorar esta variable.
Casi a la vez que surgió la preocupación por el VO2max se despertó el interés por la concentración de lactato en sangre y los entrenadores, cual vampiros, comenzaron a pinchar a sus atletas durante sus entrenamientos para comprobar qué pasaba y cómo evolucionaba el lactato según los estímulos a los que sometían al organismo. Se comprobó que el lactato siempre está presente en la sangre y que se mantiene en concentración similar al reposo a pesar del ejercicio, hasta que la intensidad se eleva por encima de determinado nivel, en el que la concentración sube, pero se mantiene estable si la intensidad permanece constante. Y que por encima de determinado ritmo de trabajo muy elevado, a pesar de mantenerse constante el ritmo de carrera la concentración de lactato en sangre sigue creciendo hasta provocar en un corto período de tiempo la fatiga. A la curva de consumo de oxígeno en función del esfuerzo (ritmo de carrera) se le agregó la de la concentración de lactato, y se vio que el entrenamiento interválico sobre todo provocaba el retraso del momento en el que se producía el crecimiento exponencial del lactato en sangre, es decir, que cuanto más entrenado estaba el atleta a mayor ritmo de carrera se producía el incremento de la concentración de lactato en sangre respecto a los niveles usuales en reposo, y a mayor nivel de consumo de oxígeno. A este lugar se le llamó umbral de lactato, que en una persona desentrenada se pude situar alrededor de un esfuerzo que consume aproximadamente el 50% del oxígeno máximo, y que en atletas entrenados se eleva a valores superiores al 80% del VO2max. Se comprobó, también, que muchos atletas con no muy altos VO2max, en cambio lograban grandes marcas, y se demostró que con el entrenamiento lograban unos umbrales de lactato muy elevados, cercanos a su máximo consumo de oxígeno. Era como si el entrenamiento interválico realizado a ritmos cercanos al umbral de lactato consiguiera ampliar la zona efectiva de trabajo aeróbico del atleta, de tal forma que el trabajo anaeróbico progresivamente quedaba marginado a una estrecha franja de trabajo alrededor del VO2max. Por tanto, el lactato seguía siendo el malo de la película, pero el entrenamiento era capaz de alejar su peligro cada vez a regiones de ritmos más estratosféricos.
Junto con la extensión de las pruebas de lactato aparecieron los pulsómetros, hasta entonces relegados a los laboratorios fisiológicos, lo que permitió que a las anteriores curvas de consumo de oxígeno y de concentración de lactato se le pudiera agregar la de las pulsaciones cardíacas en relación con el ritmo de carrera. Los modelos de ritmo cardíaco buscaban que el atleta, sobre todo el popular, fuera capaz, con sólo mirar el ritmo cardíaco en su monitor de pulsera, de comprobar en qué zona de trabajo estaba, y por tanto de saber qué consecuente adaptación fisiológica podía esperar de ese entrenamiento. Aparecen así las llamadas zonas de trabajo ligadas a las pulsaciones, la aeróbica extensiva, la aeróbica intensiva, la anaeróbica, el trabajo del umbral de lactato, el de VO2max, los ritmos de tempo, etc., todos especificados como determinados porcentajes de las pulsaciones máximas del individuo. Durante un tiempo los corredores populares, y también ciertos atletas y entrenadores de élite, hemos vivido obsesionados con los pulsómetros, y se han utilizado incluso modelos matemáticos capaces de integrar la información de nuestros pulsómetros y GPS para deducir la intensidad y carga del ejercicio, y de ésta el tipo de adaptación fisiológica, el pico de forma y la marca esperable en la prueba deportiva (véase, por ejemplo, el modelo WKO+).
En principio, para poder utilizar con sentido común estos últimos modelos de ritmo cardíaco y por tanto, poder planificar el entrenamiento en virtud de la información de nuestro pulsómetro de pulsera, habría que realizar periódicamente pruebas de esfuerzo y de umbral de lactato. Pero para evitar este obstáculo inabordable para casi cualquier corredor popular, se han popularizado una serie de tablas que nos relacionan ritmos cardíacos (como % de la frecuencia máxima cardiaca) con sus correspondientes respuestas fisiológicas, de tal manera que .......
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