viernes, 7 de octubre de 2011

¿CÓMO ENTRENAS? (II)


¿CÓMO ENTRENAS? (II)
Juan Manuel Ruiz García

Tal y como anticipábamos en la primera parte, en este capítulo se van a explicar, a grandes rasgos, los diversos modelos de funcionamiento del rendimiento deportivo, modelos y conceptos que muchos de nosotros tenemos en mente cuando intentamos programar los entrenamientos y explicar las razones de nuestros éxitos y fracasos. A lo largo de la historia del entrenamiento han ido apareciendo una serie de conceptos que todos manejamos y utilizamos en nuestros razonamientos en torno a la fatiga y el rendimiento. Se trataría de clarificar su significado y de intentar componer un corpus coherente con los últimos conocimientos fisiológicos que nos permita razonar con sentido común y cierta veracidad.

El modelo aeróbico-anaeróbico considera que la producción de energía por el ser humano se realiza independientemente ya sea por vía aeróbica o anaeróbica. Considera que durante el reposo o durante la actividad física moderada los músculos reciben oxígeno suficiente y las mitocondrias de sus fibras musculares pueden respirar aeróbicamente. A partir de cierto nivel de esfuerzo, al que se denomina umbral anaeróbico, el oxígeno inspirado no resulta suficiente para nutrir a los músculos, que cambian su metabolismo aeróbico de bajo esfuerzo por el anaeróbico, produciéndose ácido láctico que contamina los propios músculos y provoca la fatiga. Este modelo aeróbico-anaeróbico considera que el organismo, cual si se pulsara un interruptor, a partir de determinado nivel de esfuerzo, altera totalmente su metabolismo. Este modelo se consolidó sobre todo por dos observaciones. Durante las pruebas de esfuerzo con control de gases se observó que a partir de determinada velocidad (elevada), por ejemplo, en un tapiz, el consumo de oxígeno se mantenía constante mientras el esfuerzo continuaba elevándose. Y que una vez concluida la prueba los niveles de lactato en  sangre eran muy altos. Por tanto, se concluyó que durante el tiempo durante el cual el esfuerzo se incrementaba, como el consumo de oxígeno no lo hacía, el metabolismo debía ser anaeróbico, y como estos esfuerzos máximos sólo podían mantenerse por muy poco tiempo, y como a la vez se producía tanto lactato, se concluyó que el causante de la fatiga era la respiración anaeróbica que producía un residuo nefasto para el organismo, y principalmente para los músculos.

Cuando se razona en torno a las rutinas del entrenamiento de resistencia con este modelo aeróbico-anaeróbico se deduce que hay que evitar a toda costa que el metabolismo anaeróbico funcione liberando lactato, por lo que una de las principales recomendaciones consistirá en mejorar el metabolismo aeróbico, en lograr que el organismo funcionara el mayor tiempo posible en aeróbico. La base del entrenamiento solían ser los rodajes largos, ya que el trabajo a ritmos muy elevados no redundaba en beneficiar la resistencia, sino en agotar al organismo y contaminarlo con lactato, sin un resultado útil en eventos deportivos de larga duración. La mejor forma de mejorar el rendimiento deportivo consistía en que el deportista cada vez fuera capaz de utilizar más eficazmente el oxígeno inspirado consiguiendo cada vez mayores ritmos de competición y entrenamiento a igualdad de consumo de oxígeno.

La dificultad que existía entonces para medir el lactato de forma continua durante las pruebas de esfuerzo impidió que se advirtiera cómo evoluciona con la intensidad de trabajo y que a pesar de estar corriendo en aeróbico, o sea, a un nivel de consumo de oxígeno sub-máximo, la concentración del ácido láctico en la sangre pudiera estar creciendo. Por ello los siguientes métodos, que siguen considerando al lactato como causante de la fatiga, intentarán entrenar al organismo para que se habitúe a él y que a pesar de incrementarse su presencia al intensificarse el esfuerzo, el organismo sea capaz de seguir funcionando a alto rendimiento.

Los métodos basados en la VO2max (máximo consumo de oxígeno) consideran que este parámetro define el potencial deportivo en las pruebas de resistencia, y que por tanto su entrenamiento resulta fundamental para lograr el éxito.  Se intenta que a través de sesiones de intervalos (las temidas series) realizadas a niveles cercanos al máximo esfuerzo, el organismo se adapte y sea capaz de aprovechar cada vez mejor el oxígeno e incrementar su utilización, a pesar de los altos niveles de lactato que se producen a estos intensos ritmos de entrenamiento. Considera este modelo que el consumo máximo de oxígeno es el principal responsable del éxito deportivo del atleta de resistencia, y que cuanto más elevado más rápido se podrá correr durante más tiempo. La VO2max sería como la cilindrada de nuestro motor, de la que depende en última instancia el rendimiento de nuestro organismo-motor cuando corre.

El tiempo ha relativizado la importancia de esta variable del rendimiento, por varias razones. Indudablemente el oxígeno resulta fundamental para rendir adecuadamente en eventos de resistencia. Pero desgraciadamente la experiencia cosechada durante largos años de entrenamiento interválico demuestra que la mejora de este parámetro no es tan evidente y que puede depender de otros factores no tan relacionados con la intensidad de los ritmos. En primer lugar, que la posibilidad de incrementar por el entrenamiento este parámetro es muy reducida y heterogénea, no más del 15% de media, y que hay individuos en los que nunca se consiguen mejoras y otros en los que éstas pueden alcanzar más de 60%. Parece ser que la base genética individual de cada atleta define muy claramente tanto el nivel de VO2max como su posibilidad de mejora y que a pesar del entrenamiento interválico a ritmos de VO2max este parámetro puede sufrir en muchos individuos muy  pocas modificaciones. Además, se ha comprobado también que corredores neófitos que simplemente ruedan a ritmos tranquilos son capaces de elevar a corto plazo su VO2max, lo cual contradice que sólo a través de entrenamiento interválico se pueda mejorar esta variable.

Casi a la vez que surgió la preocupación por el VO2max se despertó el interés por la concentración de lactato en sangre y los entrenadores,  cual vampiros, comenzaron a pinchar a sus atletas durante sus entrenamientos para comprobar qué pasaba y cómo evolucionaba el lactato según los estímulos a los que sometían al organismo. Se comprobó que el lactato siempre está presente en la sangre y que se mantiene en concentración similar al reposo a pesar del ejercicio, hasta que la intensidad se eleva por encima de determinado nivel, en el que la concentración sube, pero se mantiene estable si la intensidad permanece constante. Y que por encima de determinado ritmo de trabajo muy elevado, a pesar de mantenerse constante el ritmo de carrera la concentración de lactato en sangre sigue creciendo hasta provocar en un corto período de tiempo la fatiga. A la curva de consumo de oxígeno en función del esfuerzo (ritmo de carrera) se le agregó la de la concentración de lactato, y se vio que el entrenamiento interválico sobre todo provocaba el retraso del momento en el que se producía el crecimiento exponencial del lactato en sangre, es decir, que cuanto más entrenado estaba el atleta a mayor ritmo de carrera se producía el incremento de la concentración de lactato en sangre respecto a los niveles usuales en reposo, y a mayor nivel de consumo de oxígeno. A este lugar se le llamó umbral de lactato, que en una persona desentrenada se pude situar alrededor de un esfuerzo que consume aproximadamente el 50% del oxígeno máximo, y que en atletas entrenados se eleva a valores superiores al 80% del VO2max. Se comprobó, también, que muchos atletas con no muy altos VO2max, en cambio lograban grandes marcas, y se demostró que con el entrenamiento lograban unos umbrales de lactato muy elevados, cercanos a su máximo consumo de oxígeno. Era como si el entrenamiento interválico realizado a ritmos cercanos al umbral de lactato consiguiera ampliar la zona efectiva de trabajo aeróbico del atleta, de tal forma que el trabajo anaeróbico progresivamente quedaba marginado a una estrecha franja de trabajo alrededor del VO2max. Por tanto, el lactato seguía siendo el malo de la película, pero el entrenamiento era capaz de alejar su peligro cada vez a regiones de ritmos más estratosféricos.

Junto con la extensión de las pruebas de lactato aparecieron los pulsómetros, hasta entonces relegados a los laboratorios fisiológicos, lo que permitió que a las anteriores curvas de consumo de oxígeno y de concentración de lactato se le pudiera agregar la de las pulsaciones cardíacas en relación con el ritmo de carrera. Los modelos de ritmo cardíaco buscaban que el atleta, sobre todo el popular, fuera capaz, con sólo mirar el ritmo cardíaco en su monitor de pulsera, de comprobar en qué zona de trabajo estaba, y por tanto de saber qué consecuente adaptación fisiológica podía esperar de ese entrenamiento. Aparecen así las llamadas zonas de trabajo ligadas a las pulsaciones, la aeróbica extensiva, la aeróbica intensiva, la anaeróbica, el trabajo del umbral de lactato, el de VO2max, los ritmos de tempo, etc., todos especificados como determinados porcentajes de las pulsaciones máximas del individuo. Durante un tiempo los corredores populares, y también ciertos atletas y entrenadores de élite, hemos vivido obsesionados con los pulsómetros, y se han utilizado incluso modelos matemáticos capaces de integrar la información de nuestros pulsómetros y GPS para deducir la intensidad  y carga del ejercicio, y de ésta el tipo de adaptación fisiológica, el pico de forma y la marca esperable en la prueba deportiva (véase, por ejemplo, el modelo WKO+).

En principio, para poder utilizar con sentido común estos últimos modelos de ritmo cardíaco y por tanto, poder planificar el entrenamiento en virtud de la información de nuestro pulsómetro de pulsera, habría que realizar periódicamente pruebas de esfuerzo y de umbral de lactato. Pero para evitar este obstáculo inabordable para casi cualquier corredor popular, se han popularizado una serie de tablas que nos relacionan  ritmos cardíacos (como % de la frecuencia máxima cardiaca) con sus correspondientes respuestas fisiológicas, de tal manera que .......

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miércoles, 5 de octubre de 2011

¿CÓMO ENTRENAS? (III)


¿CÓMO ENTRENAS? (III)
Juan Manuel Ruiz García

Hasta ahora hemos visto que el objetivo del atleta de resistencia consiste en saber convivir con la fatiga, en conseguir que ésta sea compatible con su objetivo de rendimiento deportivo. También que existen diversos modelos explicativos de la fatiga y que el tipo de entrenamiento más eficaz está fuertemente influido por ellos. La mayoría de los atletas populares nos auto-entrenamos y por tanto, que resulta imprescindible contar con modelos explicativos del rendimiento deportivo que nos permitan entender las consecuencias de nuestras rutinas de entrenamiento con el fin de ejercitar las más eficaces para alcanzar nuestros objetivos deportivos. Y finalmente, que en virtud de los éxitos de los atletas africanos, y de las últimas investigaciones sobre fisiología del ejercicio físico, se está configurando un modelo de tipo holístico que entiende el rendimiento como algo complejo que hay que lograr por medio de una serie de pautas que a continuación intentaré explicar.

Antes de proseguir, me gustaría aclarar una serie de conceptos de mecánica física, ya que resulta imprescindible conocerlos para entender los diferentes tipos de entrenamiento deportivo de la resistencia. Son los conceptos de fuerza, potencia y trabajo (o resistencia).

La fuerza es lo que hace posible el cambio, es decir, que se inicie, se pare o se acelere el movimiento de un objeto. Como corredores estamos interesados en el movimiento, luego debemos saber algo de las fuerzas de las que depende. Estamos quietos, de pie, nos dejamos caer hacia delante y adelantamos un pie para no caernos: se inicia la carrera. Comprobamos que la primera fuerza en aparecer es la gravedad. Como dicen los indios tarahumaras, correr es un caer controlado. Correr significa, ante todo, sacarle el máximo partido a la fuerza de la gravedad. Porque cuando caemos desequilibrados hacia delante, y adelantamos un pie para no caernos, cuando éste se apoye en el suelo recibirá su correspondiente reacción. El que ante esta fuerza reactiva nuestro pie sea capaz de comportarse lo más elásticamente posible, dependerá la eficacia de nuestra carrera. Si apoyamos el talón, nos frenaremos, si en cambio, apoyamos el metatarso, el talón de Aquiles se comprimirá como un muelle y rebotaremos, saliendo despedidos del suelo de forma casi elástica. Y digo casi porque a pesar de la perfección con la que está hecho el pie, siempre aparece una pérdida de energía, que junto con la del rozamiento del suelo, del aire y de nuestros propios músculos, habrá que compensar con un suplemento de fuerza (de energía) que aporta nuestro organismo para continuar en movimiento y poder correr a velocidad constante. Si no hubiera entropía, podríamos correr sin esfuerzo, pero por desgracia debemos agregarle a la energía gravitatoria nuestro propio esfuerzo o trabajo de resistencia física para mantenernos en movimiento constante durante la carrera.

Por tanto, necesitamos ejercer fuerza reiteradamente con ciertos músculos para mantenernos en movimiento. Aparece así el tiempo, porque no es una fuerza puntual la que hace posible el desplazamiento de nuestro cuerpo, sino una acción prolongada de fuerza durante un tiempo para completar una distancia. En resumen, hay que aplicar energía, que en el caso de la carrera a pie viene determinada por el producto de la fuerza que ejercemos y la distancia que recorremos:

                   Trabajo = Fuerza x Distancia

Que podemos expresar también en función del tiempo, es decir, si nos desplazamos a una velocidad constante durante toda la distancia:

                   Trabajo = Fuerza x (Velocidad x Tiempo)

Estos son los kilowatios-hora que pagamos en la factura eléctrica de nuestras casas, las calorías requeridas para calentar la comida, los caballos de vapor totales generados por nuestro coche en un desplazamiento o la energía total que la glucosa aporta a nuestro organismo durante una carrera de una determinada distancia durante un tiempo (o sea, a una velocidad o ritmo).

Imaginemos que un corredor recorre la distancia de 10 kms sucesivamente en ..........
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martes, 4 de octubre de 2011

¿CÓMO ENTRENAS? (IV)


¿CÓMO ENTRENAS? (IV)
Juan Manuel Ruiz García

Recapitulemos conceptos e ideas para intentar obtener unas recomendaciones y principios generales sobre cómo programar el entrenamiento la resistencia:

ü  Nuestro objetivo deportivo consiste en retrasar y soportar la fatiga.
ü  La fatiga aparece por varios factores: por falta de combustible, por incremento de la acidez muscular (acidosis), por deterioro de las capacidades elásticas y de fortaleza de los músculos, por riesgos homeostáticos y de isquemia cardiaca, etc.
ü  El motivo tradicional de la fatiga, la acumulación de lactato en sangre, debe ser reconsiderado.
ü  El lactato es un combustible que reduce la fatiga por acidosis, que se produce sobre todo cuando el músculo es requerido con intensidad para correr a un ritmo elevado.
ü  El mal llamado metabolismo anaeróbico no se produce porque el músculo no tenga oxígeno suficiente, sino porque el músculo necesita generar mucha energía en poco tiempo, y como consecuencia genera lactato, que no es un residuo, sino un combustible que el organismo utiliza para generar más energía.
ü  Lo esencial del entrenamiento de resistencia no es evitar la generación de lactato, o aprender a convivir con altos niveles de concentración en sangre, sino enseñar al organismo a consumirlo con eficiencia.
ü  La concentración de lactato en sangre es fruto de un balance entre unas fuentes de lactato y unos sumideros, lo importante es el equilibrio: para ir rápido hay que generar lactato, por tanto, incrementemos la capacidad de nuestros músculos para consumirlo con rapidez y mantener el balance.
ü  Todas las fibras de un determinado músculo no trabajan del mismo modo, existe una especialización que depende de la genética y del entrenamiento.
ü  Un fin básico del entrenamiento de la resistencia consiste en conseguir que el cerebro reclute el mayor porcentaje de fibras musculares, para conseguir mayor potencia y retrasar la fatiga.
ü  La resistencia atlética, es decir, la capacidad para poder mantener un ritmo lo más elevado posible durante un período dilatado de tiempo (o distancia), depende de la fuerza muscular, la velocidad máxima, la economía de carrera y la capacidad aeróbica, como componentes básicas del entrenamiento.
ü  Pero para realmente conseguir incrementar nuestra resistencia debemos ser capaces de mantener la fuerza y la velocidad, además de la economía de carrera, durante un tiempo dilatado, es decir, conseguir un equilibrio entre trabajo y potencia, o lo que es lo mismo, capacidad aeróbica y velocidad, propias de la prueba atlética a la que nos queremos enfrentar.

Casi todos los programas de entrenamiento modernos se basan en los conceptos de la periodización, la especificidad, la individualización y la progresión. Es decir, las rutinas de trabajo no son constantes en el tiempo (periodización), las sesiones de entrenamiento poseen un objetivo claro en relación con las componentes de la forma física (especificidad), todos los atletas son diferentes en cuanto a forma física y capacidad de adaptación (individualización) y finalmente, el entrenamiento de las capacidades debe intensificarse en el tiempo para conseguir mejoras y adaptaciones duraderas acordes con el objetivo atlético (progresión).

De estos 4 conceptos yo creo que el más importante, a la par que elusivo, es el de .............

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domingo, 2 de octubre de 2011

¿CÓMO ENTRENAS? (V)



¿CÓMO ENTRENAS? (V)
Juan Manuel Ruiz García


En este capítulo se van a intentar dar unas pautas de entrenamiento en relación con las capacidades fisiológicas de las que depende la forma física de un atleta, en concreto, sobre la resistencia aeróbica.

La principal y más definitoria característica de un corredor de larga distancia es la resistencia aeróbica. Se podría definir como la capacidad que posee una persona de extender en el tiempo un esfuerzo o un ritmo de carrera. Tradicionalmente se la ha relacionado con la máxima capacidad que posee el organismo para mantener un metabolismo aeróbico, y por tanto, y tal como se puede leer en muchos sitios, su máximo potencial vendría definido por la capacidad máxima de consumo de oxígeno medido en una prueba de esfuerzo (VO2max). Pero como se ha comentado con anterioridad, los músculos nunca, incluso durante los esfuerzos más extenuantes, están sometidos a déficit de oxígeno, y por tanto, la capacidad de resistir, depende también de otras variables fisiológicas diferentes al VO2max.

La resistencia aeróbica es una capacidad básica cuyos frutos derivados del entrenamiento empiezan a verse pronto, pero cuyo máximo desarrollo debe esperar al menos 10 años. Son muchas las transformaciones que se producen en nuestro organismo para dotarse de resistencia. Todas ellas son muy importantes, algunas se expresan fácilmente a través de indicadores fisiológicos, pero otras no resultan tan fácilmente aprehensibles, pero lo más destacado de todo es que el patrón de mejora no es común a todos los atletas, aunque hayan realizado el mismo entrenamiento.

Ya se han comentado algunos de los cambios fisiológicos de los que depende esta capacidad, y en la literatura puede encontrarse amplia información al respecto: tamaño del corazón y disminución de pulsaciones en reposo, densificación de la red de capilares, incremento de las mitocondrias, cambios enzimáticos, etc. Adaptaciones que una vez alcanzadas pueden mantenerse por mucho tiempo.

Una constante de casi todos los sistemas de entrenamiento consiste en la ........
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sábado, 1 de octubre de 2011

¿CÓMO ENTRENAS? (VI)



¿CÓMO ENTRENAS? (VI)
Juan Manuel Ruiz García


Centrémonos ahora en otras capacidades básicas a entrenar, cuales son la fuerza, la velocidad y la economía de carrera.

Como ya se ha comentado, la fuerza muscular es una de las principales limitaciones con las que se enfrenta un corredor popular con objeto de mejorar su rendimiento. Años de entrenamiento a ritmos constantes durante largas horas producen corredores que poseen una gran capacidad aeróbica a los que la fatiga les suele atacar por debilidad muscular: llega un momento en que el ritmo de carrera se reduce (o no se puede incrementar) porque los músculos han perdido fuerza. Por ello se suele oír que “la patata estaba perfecta pero no las piernas”: las pulsaciones bajan y no se pueden incrementar porque los músculos se han agotado. Es un ejemplo que muestra la importancia de objetivar las componentes del rendimiento en los deportes de resistencia y de valorar, en función de la propia forma física, qué elementos limitantes habrá que entrenar para potenciarlos, sin perder aptitudes en los restantes.

El objetivo esencial del entrenamiento de resistencia consiste en extender en el tiempo las capacidades básicas, en aguantar y soportar la fatiga desarrollando la máxima energía. Esa energía que desarrollamos depende de nuestra fuerza y de nuestra capacidad aeróbica. Pero lo que en realidad nos interesa no es la energía en sí misma, sino cómo se transforma en velocidad, en movimiento efectivo. Por ello resulta tan básico entrenar también la velocidad, porque de ella depende en gran medida la eficacia con la que se verifica esta transformación. No nos debe sorprender, por tanto, que durante las primeras semanas de nuestra programación estemos entrenando junto con la resistencia aeróbica, la fuerza y la velocidad, para acabar transformando estás últimas en resistencia muscular y economía de carrera.

La fuerza muscular y la velocidad máxima pueden asemejarse a .........
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viernes, 30 de septiembre de 2011

¿CÓMO ENTRENAS? (VII)

¿CÓMO ENTRENAS? (VII)
Juan Manuel Ruiz García

Ya han aparecido seis entregas en las que he intentado explicar mi experiencia alrededor del entrenamiento de la resistencia. En la primera definí esta actividad y esbocé los principales retos en torno a la fatiga y la manera de comprenderla. La siguiente estuvo dedicada a la comprensión de los modelos fisiológicos que han ido ayudando a entender, a lo largo de la historia, los complejos mecanismos que se producen durante la adaptación del atleta al entrenamiento. La tercera se centró en las componentes del entrenamiento, a explicar su importancia y la relación estrecha que existe entre ellas: la fuerza, la velocidad, la capacidad aeróbica, etc. Le siguió una entrega que dediqué a los principios en los que se debe basar un plan de entrenamiento: la individualización, la especificidad, la progresividad y la periodización. Las entregas V y VI se han centrado en explicar cómo se entrenan las capacidades básicas de la resistencia aeróbica, la fuerza, la velocidad y la economía de carrera. En esta penúltima entrega intentaré explicar cómo emplear estas capacidades para intentar hacer máximo el rendimiento deportivo en nuestras competiciones objetivo.

Hemos seleccionado un tipo de prueba deportiva (por ejemplo, 10 kms en ruta) y hemos destacado en el calendario una competición donde nos gustaría rendir al máximo, conseguir nuestra mejor marca personal. Comenzamos nuestro plan con un periodo de introducción donde vamos preparando el cuerpo para el primer trabajo al que le vamos a someter. La fase subsiguiente a esta preparación preliminar es la que suele llamarse de base, donde se entrena sobre todo la capacidad aeróbica, la fuerza y la velocidad, materias que ya han sido tratadas previamente.

Conviene tener muy presente, durante todo el proceso de entrenamiento físico que vamos a iniciar, cuál será nuestro objetivo de ritmo de carrera que deseamos ejecutar el día de nuestra competición. Todo el entrenamiento, aunque parezca una obviedad decirlo, va dirigido a asegurar que ese día, si todo sale bien y no aparecen sucesos desfavorables, vamos a cumplir con el objetivo. Por ello, la progresión temporal del entrenamiento tiene que ir haciendo patente que vamos bien, que cada vez estamos más cerca. Porque las últimas semanas antes del evento deberemos ser capaces de ejecutar determinadas sesiones precisamente al ritmo objetivo que nos hayamos propuesto, última adaptación y prueba final de que todo lo realizado con anterioridad ha sido correcto. Más aún, todo el esfuerzo de meses enteros de entrenamiento se resume en que unos días antes de la prueba objetivo vamos a ser capaces de realizar un entrenamiento muy particular que pone la última piedra del edificio y que nos dará la confianza para acometer el reto final. Por ejemplo, si se está preparando un diez mil, aproximadamente diez días antes de la prueba habrá que ser capaces de hacer un entrenamiento similar a éste, cuatro series de 2 kilómetros al ritmo objetivo recuperando 1 minuto y medio: 4x2k(10k+)/1’30’’(trote). Todo el edifico que hemos montado se ha erigido para ser capaces de poner esta última piedra.

Como antes de comenzar a poner los cimientos no somos capaces de ejecutar ese último entrenamiento clave, gran parte del trabajo inicial se acomete con objeto de mejorar nuestro estado físico con el fin de ponerlo en las mejores condiciones posibles en relación al entrenamiento específico que hemos de realizar durante las semanas anteriores a la competición. Si actualmente no somos capaces de cumplir con ese último entrenamiento clave será por falta de fuerza, de resistencia aeróbica, de velocidad, etc. El objetivo de este primer período de base será poner los cimientos del edificio, mejorar en las capacidades básicas necesarias para acometer la última fase del entrenamiento con suficientes garantías.

Muchos de nosotros seríamos capaces de correr a ritmo de record del mundo de 10 kilómetros. Bekele lo batió en el 2005 y lo puso en 26’17’’. Fue capaz de correr a un ritmo medio de 2:38 minutos el kilómetro. Nosotros también, no durante 10.000 metros seguidos, pero quizás sí una distancia de 100 metros, en la que deberíamos tardar alrededor de 15 segundos y 48 centésimas. Pero muy pocos lograríamos ya correr 1.000 metros a ese ritmo. Aunque si lo fraccionamos, ya habría atletas que sí podrían realizar a ese ritmo de record 10 series de 100 metros recuperando sólo 10 segundos. ¿Pero seríamos capaces de correr 20 series, ó 10 de 200 metros a ese ritmo? A otro nivel estas son las preguntas que debemos hacernos en relación con nuestro ritmo objetivo, porque debemos saber cuánto somos capaces de aguantarlo con objeto de conocer las claves que guiarán nuestros entrenamientos.

Una vez hemos adquirido la resistencia aeróbica y la velocidad necesarias para acometer nuestro ritmo objetivo, hemos de seguir avanzando, porque hasta ahora lo único que hemos logrado son dos cosas (exagerando los términos): la primera, ser capaces de correr de continuo, durante el tiempo estipulado para salvar la distancia, a un ritmo exigente cercano al umbral de lactato manteniendo constante el esfuerzo de ........

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